Ăn Keto mãi mà không giảm được cân nào – đây chính là lí do bạn đang tìm kiếm

Keto (hay Ketogenic) là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và thay thế bằng một lượng lớn chất béo và lượng vừa protein.

Đây cũng là chế độ ăn được rất nhiều người ưa chuộng bởi hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng không phải ai cũng thực hiện thành công bởi một số sai lầm sau đây:

Sai lầm số 1: Không đủ kiên nhẫn 

Cúm Keto – triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn là tác dụng phụ thường xảy ra ở giai đoạn đầu của chế độ Keto. Nguyên nhân là do cơ thể chưa kịp thích nghi với cơ chế đốt mỡ làm năng lượng – quá trình Ketosis.

Thời gian mỗi người cần để đạt tới ngưỡng chuyển hóa Ketosis là khác nhau. Thông thường quá trình này sẽ bắt đầu sau vài ngày ăn Keto liên tục. Nếu sử dụng que thử xeton lúc này, bạn sẽ thấy chuyển màu tím hoặc hồng. 

Sau đó khoảng 7 – 10 ngày, cơ thể sẽ dần thich nghi, biểu hiện ở sự tăng sức tập trung, đường huyết ổn định và không mệt mỏi. Đối với người kháng insulin thì sẽ thấy đường huyết và huyết áp ổn định, dần quay về ngưỡng bình thường.

Đến cuối tuần thứ 3, cơ thể sẽ hoàn thiện phần lớn bộ máy chuyển hóa mỡ nên bạn có thể cảm thấy đỡ đói, năng lượng thể chất về cơ bản sẽ dồi dào, ổn định hơn.

Sau thời gian này, cơ thể bắt đầu vào ngưỡng biến đổi rất nhẹ nhàng, từ từ. Những người năng động, luyện tập thể thao thường xuyên sẽ nhận thấy được những thay đổi này rõ ràng hơn người bình thường. Ví dụ như nhu cầu protein cũng giảm đi một cách tự nhiên hoặc khả năng luyện tập sẽ dẻo dai hơn, acid lactic tích tụ chậm hơn, chậm làm mỏi cơ hơn.

Để một cơ thể khỏe mạnh bình thường thích nghi hoàn toàn với Keto, thường sẽ cần ít nhất 12 tuần. Nếu bạn không kiên nhẫn, chỉ ăn vài tuần thấy giảm 5-7kg đã tưởng tiêu thụ được hết mỡ để sau đó ăn lại carb trở lại thì khả năng tăng cân lại sẽ rất cao. Bởi khối lương bạn giảm được thực ra chỉ là nước và khi nạp carb trở lại thì carb sẽ hút nước khiến bạn tăng cân trở lại rất nhanh. Do đó, nếu đã quyết định thực hiện giảm cân theo Keto, bạn nên giữ quyết tâm để duy trì đến cùng.

Sai lầm 2: Nạp vào quá nhiều protein

Đây là sai lầm phổ biến thường gặp trong ăn Keto do nhiều người quan niệm ăn nhiều protein sẽ giúp tăng cường tiêu thụ chất béo. Sự thực điều này không sai, tuy nhiên nếu lạm dụng ăn đến mức dư thừa protein thì chính protein sẽ khiến cho cơ thể không thể giảm cân được. Bởi một số axit amin trong protein khi đó sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis, dẫn đến ngăn chặn cơ thể bước vào Ketosis toàn diện.

Theo chuyên gia, cơ thể người chỉ nên nạp từ 1,5 – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: nếu bạn nặng 70kg có thể nạp từ 105 -140g protein mỗi ngày. Một lời khuyên khác là bạn có thể bổ sung giấm táo trước mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ protein tốt hơn.

Sai lầm 3: Ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo

Ăn quá nhiều chất béo tất nhiên sẽ dẫn đến rất nhiều rối loạn chuyển hóa, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường. Tuy nhiên ăn quá ít cũng sẽ gây ra rất nhiều phiền toái. Dù chất béo không phải thủ phạm chính gây ra mỡ thừa cho cơ thể nhưng một số người vẫn không khỏi “ác cảm” với chúng. Một số người còn cho rằng nếu kết hợp cả chế độ low carb như Keto và low fat cùng một lúc thì sẽ cho hiệu quả giảm cân tốt hơn. Đây thực sự là một quan niệm sai lầm có thể khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, dẫn đến đói lả, mệt mỏi và bỏ dở giữa chừng chế độ Keto. Trên thực tế, bạn không cần phải sợ chất béo, chỉ cần ăn không vượt quá giới hạn cho phép (75% tổng lượng calo trong chế độ Keto, đồng thời thay thế các loại chất béo no và chất béo trans (trong thịt đỏ và mỡ) bằng chất béo không no từ các loại hạt, bơ, dầu ô liu, dầu đậu nành, cá hồi,…

Sai lầm 4: Ăn ít rau

Các loại rau củ nói chung đều chứa khá nhiều carb nên nhiều người có xu hướng bỏ qua hoặc ăn quá ít dẫn đến thiếu hụt chất điện giải nói chung và đặc biệt là Kali nói riêng dùng để tổng hợp Protein, hỗ trợ chuyển hóa tinh bột và chất béo. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) mỗi ngày, mỗi người cần nạp từ 3.510mg Kali để đảm bảo trao đổi chất bình thường. Trên thực tế, phần lớn nguồn Kali đều đến từ các loại rau xanh lá.

Ngoài ra, các chất điện giải khác bạn cần lưu ý tới là Natri. Khi cơ thể bước vào một chế độ ăn low carb như Keto, mức insulin sẽ giảm xuống, dẫn đến thận sẽ bắt đầu loại bỏ Natri và nước dư thừa. Khi lượng natri bị bỏ đi quá nhiều sẽ dẫn đến các triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí táo bón.

Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể bổ sung thêm muối vào thực phẩm, đồng thời uống một chén canh (hầm từ xương, thịt, cá hoặc rau) mỗi ngày.

Sai lầm 5: Ăn carb ẩn mà không biết

Phần lớn mọi người khi lên thực đơn Keto cho bản thân thì chỉ quan tâm lượng carb của từng loại thực phẩm mà không để ý đến một nguồn “carb ẩn” khác có thể xuất hiện trong quá trình chế biến là hạt nêm, mì chính, nước mắm công nghiệp hoặc các loại nước sốt,… 

Hầu hết các loại gia vị này đều chứa sẵn trong nó một lượng carb tương đối lớn. Khi bạn thêm chúng vào quá trình chế biến, đồng nghĩa với việc đã bổ sung thêm carb vào chế độ ăn của mình mà không hề hay biết. Về lâu dài, đây có thể là nguyên nhân khiến kế hoạch giảm cân bằng Keto của bạn gặp thất bại.

Lời khuyên cho những người ăn Keto nói riêng và low carb nói chung là nên hạn chế dùng các loại gia vị đóng chai (thường chứa nhiều carbohydrate). Ngoài ra cần chú ý tính toán cả lượng carb của tất cả các loại gia vị khi muốn thêm chúng vào quá trình chế biến. Ngoài ra, ăn đồ luộc cũng là một giải pháp nhanh gọn và đơn giản, vừa giúp giữ lại nhiều dưỡng chất của thực phẩm, vừa không lo ăn phải “carb ẩn”.

Bài viết hay nên đọc

15 cách trị mụn trứng cá tại nhà

Hãy thử cách trị mụn trứng cá tại nhà bằng các loại thảo dược, tinh dầu, đồng thời thay đổi lối sống theo hướng lành mạnh hơn. Hiệu quả lắm đấy!

[REVIEW] Bộ chăm sóc da mụn Caryophy

Trong thời gian gần đây, mình nhận được yêu cầu review về bộ chăm sóc da Caryophy bao gồm 3 sản phẩm là:serum, toner và sữa rửa mặt Caryophy.